新版饮食“国标”到底新在哪儿？——《中国居民膳食指南（2022）》解读（上）
中国营养学会供图
范志红
4月26日，大众期待已久的《中国居民膳食指南（2022）》终于发布了。各大媒体争相报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。
新版膳食指南有8条核心准则：一是食物多样，合理搭配；二是吃动平衡，健康体重；三是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五是少盐少油，控糖限酒；六是规律进餐，足量饮水；七是会烹会选，会看标签；八是公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版的核心推荐相比，2022版增加了“规律进餐、足量饮水”和“会烹会选、会看标签”这两条。把原来的第一条“食物多样、谷类为主”改成了“食物多样、合理搭配”；把原来的第三条“吃蔬果、奶类和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶类、大豆”；在第八条中，对过去的第六条“杜绝浪费、兴新食尚”改成了“公筷分餐、杜绝浪费”。
为什么要这样修改呢？一方面是因为科学研究有了更多的新证据，另一方面是因为我国居民的饮食生活方式和健康疾病状态又发生了新变化。
首先，我国居民的肥胖、糖尿病和心脑血管疾病风险持续上升。适量摄入全谷杂豆对预防这些问题有很好的作用。研究证据表明，燕麦、糙米、全麦等全谷物，以及红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类，能帮助降低餐后血糖波动，提升饱腹感，还有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，每天的主食不能全吃白米白面，加入50―150克全谷杂豆是非常重要的防病措施，也是很好的防肥瘦身措施。薯类食物包括马铃薯、甘薯、山药、芋头等，它们是高钾低钠食物，也是维生素C、B族维生素和膳食纤维的来源，吃50―100克的薯类对控制血压、控制尿酸和预防便秘都有帮助。
其次，新版膳食指南仍然推荐大家吃适量的主食。近年来很多人提倡“无谷物”“极低碳水化合物”膳食，妖魔化碳水化合物。但是，科学证据表明，尽管极低碳水化合物饮食可以用于某些疾病的治疗当中，但并不适合长年累月地使用，也不适合所有人群。营养流行病学观察证实，膳食能量的一半左右来自于碳水化合物，是最有利于健康长寿的。对轻体力活动的成年人来说，这个主食量就相当于膳食指南所推荐的每天200―300克谷物加上50―150克薯类。
第三，这一版的膳食指南特别强调了规律进餐。每天要吃好早餐，早餐不过少，晚餐不过多，三餐定时定量。随便省略一餐，然后大吃一餐，这种吃法非常不利于控制体重，也不利于胃肠健康。研究表明，上午和中午应当摄入充足的食物，而晚餐过多不利于控制体重，也不利于预防心脑血管疾病。另一方面，虽然减肥期间可以采用“日内断食”或“轻断食”等方式，但这种吃法并不推荐体重正常的人采用。白天正常工作、晚上还要加班的人并不适合“过午不食”的吃法，但可以通过早点吃晚餐的方法来减少晚餐后的血糖波动。
第四，新指南强调足量饮水。每天喝水的量是1500―1700毫升，相当于7―8杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。
第五，新指南把每天奶的推荐量从300克变成了300―500克，因为近年来的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益处。在总热量相同的情况下，摄入1―2杯牛奶或酸奶有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也有益无害。一般成年人推荐摄入300克奶，而发育期青少年、孕妇、乳母、钙摄入不足的人、需要增肌的人，可以适度增加到500克。
第六，在这个版本中，每天盐的限量从6克改成了5克，这和世界卫生组织的建议保持一致。酒精的限量，男女一致均为15克，而上一个版本是男25克，女15克。这是因为越来越多的研究证据表明，少量喝酒对健康也是有害无益的。
第七，动物性食品的摄入量保持不变，但表述上有所变化。动物性食品包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃120―200克。按鸡蛋50克1个算，就是鱼+肉的总量=70―150克。蛋每天吃1个，鱼每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300―500克，平均每天43―72克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
也有一些推荐仍然和上一个版本保持一致。例如，每天摄入蔬菜300―500克，品种要多样；水果摄入200―350克为宜，直接吃水果而不是喝果汁。大豆和坚果油籽一共摄入25克，其中含有大约10克的坚果油籽，加上25克左右大豆制成的豆浆或豆制品。
总之，与上一版指南相比，2022版膳食指南有了一些微调，而且更清晰、更准确，能更好地指导日常健康膳食。
（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）