东方膳食模式强在哪儿——《中国居民膳食指南（2022）》解读（下）
范志红
很多人可能没有注意到，新的膳食指南的一大亮点，就是推出了“中国平衡膳食模式”，或者叫“东方膳食模式”。
从健康意识到膳食模式
所谓膳食模式，就是一个地区、一个民族、一个国家膳食的整体特点。它综合了一段时间内食物摄入的概貌，也就是膳食中所有食物的品种、数量和比例，从而反映出当地的营养摄入状态，也能预测人们容易罹患什么样的疾病。
膳食模式是长期形成的，与各地的自然资源、经济水平、文化传统、健康意识和营养知识水平等密切关联。过去，我们听到的“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”“日式膳食”等等，都是国外的一些健康膳食模式，似乎健康饮食都在遥远的大洋彼岸。
其实，中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。只不过，在经济发达之后，不健康吃法占据了餐饮的主流，大鱼大肉、大油大盐似乎成了理所当然的美食追求，而很多民间的健康饮食传统却被遗忘了。《中国居民膳食指南（2022）》，既纳入了北方地区适度摄入全谷杂豆和薯类的传统，又汇集了东南沿海地区丰富水产品、多样化蔬菜和摄盐量较低的膳食优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果。
各地有哪些健康特色饮食
北方地区传统主食富含全谷杂豆和薯类，并非只有大米白面。小米（稷、粟）和大黄米（黍）是数千年来的北方主食作物。在玉米、甘薯和马铃薯传入中国之后，很快就成为重要的主食补充。
西北地区居民习惯于食用各种小杂粮，如莜麦（裸燕麦）、大麦、青稞、荞麦等，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆也是主食材的重要补充。大量研究确认，在主食中适当增加全谷杂豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险，降低全因死亡率，有利于健康长寿。
北方地区可见各种颇有健康特色的杂粮吃法。比如莜面条、莜面卷、莜面鱼鱼、莜面饺子、荞麦面、荞麦粑、荞麦碗托等西北风格的特色小吃深受欢迎，已成为著名的餐饮美食；二米饭（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米饼、小米煎饼等是北方人的家常食物；八宝粥、紫米粥、芸豆粥、绿豆粥、豌豆黄、芸豆卷、烤红薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、芸豆粉等制作的杂豆面条是华北地区的传统食物；高粱米和玉米做的“水饭”是东北地区喜爱的夏季主食。
由于水稻的高产特性，也由于经济发达和相对富裕，使南方人对主食的精制程度有了更高追求，吃的全谷杂粮相对少一些。但是，南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，带来了多样化的食材供应，能吃到更多的绿叶蔬菜、时令鲜果和鱼虾水产，获得更为丰富的微量营养素供应，以及更充足的omega-3脂肪酸。和传统蔬菜摄入量较少的北方地区相比，江南饮食特别重视蔬菜品种的丰富性。“三天不吃青，两眼冒金星”，形象道出了当地居民对新鲜绿叶蔬菜的喜爱程度。同时，江浙地区和华南地区的口味相对较淡，烹调用盐量低于北方地区，有利于降低心脑血管疾病的风险。这些地区还擅长烹调少油美食，如烫青菜、白灼虾、清蒸鱼、白斩鸡等吃法，充分利用新鲜天然食材的优势，能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。
我国居民擅长烹调食用各种豆制品，也喜爱多种坚果和油籽食物。东北的豆制品香气浓郁，是植物蛋白和钙的好来源。老北京人爱用富含钙铁锌元素和维生素E的芝麻酱，拌凉面、拌凉菜、做饼、做蘸料时加一勺，正好能满足每天10克坚果油籽的要求。大部分地区用植物油作为烹调油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不饱和脂肪酸。
“东方膳食模式”毫不逊色
2022版膳食指南所推介的“东方膳食模式”，汇总了我国各地的传统健康饮食优势。近年来的研究发现，如果能够遵照这种健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的风险，对健康长寿更有益处。
有研究证实，这种膳食模式比国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不逊色，甚至更加健康。那么，这种东方膳食模式到底强在哪儿，这就是新版膳食宝塔中所推荐的食物结构。
适量而多样的主食。每天有200—300克谷物，其中50—150克全谷物，加上50—100克薯类。
丰富的蔬菜水果。每天300—500克蔬菜，200—350克水果，而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。
少量的肉类和丰富的水产品。每周有200—300克的鱼虾类水产品。
每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类300—500克，大豆和坚果总量约35克。
烹调少盐少油。每天限盐5克，限油25克。这个膳食模式推荐，既体现了中国人对传统膳食的文化自信，也符合几十年来营养科学的研究结果。它可以最好地满足国人的营养需求，同时有利于减少慢性病和癌症的发生风险。
（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）