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米好还是面好,关键在吃法

生命时报 2021年06月21日 报道 浏览次数:

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

秦岭山脉一条线,南吃大米北吃面。大米和白面是人们餐桌上最常见的主食,但一直以来,关于“吃米好还是吃面好”的争论就没有停歇过:“吃面比吃米更容易长胖”“米饭不如面食有营养”“吃面多是患慢病的罪魁祸首”……这些说法有没有科学道理?《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红从几方面对比解答。

营养。经精细化加工的大米和白面的主要成分是碳水化合物,另外它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。相同重量下,白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看,吃米饭可能更有营养优势,因为人们吃面条、饼等面食时,配菜量较少,吃米饭时常搭配大量菜肴,摄入营养更丰富。

热量。单纯对比大米和白面的热量,差别并不大,关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少,以及有没有加油和糖等。比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等,需要加入很多油,有的还要加糖,如果食物中还带馅儿,也少不了加油、肥肉等,与米饭相比,这些面食的热量明显会比较高。如果面食中不加油、糖、馅儿等,就要对比水分含量。水分含量越大,“干货”越少,热量就低一些。普通白米饭的水分含量通常在62%~65%;除了软面条外,面食多半都会低于这个数值,比如馒头的水分含量大概是

45%~50% 的样子,主食面包就更低了,只有 40% 左右,至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食,水分含量更低。因此,搭配同样菜肴的情况下,吃米饭或喝粥的热量相对小一点。

升糖反应。升糖指数高不利于血糖稳定,米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说,不同加工和烹调方式的影响下,各自升糖指数不同。相同烹煮方法下,胚芽米饭(保存了谷胚和部分外层纤维)、蒸谷米饭(带壳蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米饭,都比精白米饭的升糖指数低。一些提前处理好的盒装即食米饭,也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。面粉的升糖指数对比中,全麦粉<标准粉<精白面粉。另外,做面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越弹牙,餐后血糖反应就越低,例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低,普通挂面比馒头要低一些。那些添加了油脂的面食,由于消化速度慢,升糖反应没那么快,但油脂高的食物,对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响,所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。

慢病风险。对防慢病来说,只考虑主食种类,不考虑其他食物的配合,是没有多大意义的。早有研究发现,摄入足够的蛋白质、蔬菜(特别是绿叶蔬菜)、抗氧化物质、膳食纤维,以及钙、镁、铬等元素,对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限,只有配合荤素菜肴,并减少主食中的油盐,搭配一些全谷杂豆薯类,才是健康吃主食的关键要点。具体来说,做米饭时,可以一半白米搭配一半其他杂粮,或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时,可以添加20%

左右的杂粮粉,添加量超过 20%,面筋蛋白会被严重稀释,面食口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉,口感更滑爽,也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等,但做出来的面条韧性下降。

其他问题。大米很少有过敏问题,面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏,小麦面粉越精白,面筋蛋白越强韧,对麸质过敏的人越不友好,有可能会伤害肠道黏膜屏障,引发对其他食物的慢性过敏,严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。

《生命时报》2021年6月21日

责任编辑:刘铮
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